Quels compléments alimentaires pour les sportifs ? Dans l’univers du sport, l’offre de compléments alimentaires est particulièrement large : poudres protéinées, boissons énergétiques, gélules de créatine, boosters de pré‑entraînement…
Pourtant, tous ces produits ne se valent pas et certains ne reposent sur aucune preuve scientifique. Pour concevoir des compléments vraiment utiles aux sportifs, il faut identifier les besoins physiologiques liés à l’effort, s’appuyer sur les données scientifiques et respecter la réglementation. Dans cet article, nous nous appuyons davantage sur des données fournies par Workout Supplements • The Nutrition Source et par l’European Food Safety Authority (EFSA).
Voici donc un tour d’horizon des compléments alimentaires à privilégier et des pièges à éviter :
1️- Compléments alimentaires pour l’énergie et l’endurance
a) La caféine, un stimulant bien documenté
La caféine reste l’un des ingrédients les plus étudiés.
Une dose d’environ 3 mg par kilo de poids corporel peut améliorer la performance d’endurance et réduire la perception de l’effort lorsqu’elle est consommée environ une heure avant l’exercice.
L’EFSA, quant à elle, considère qu’une consommation totale jusqu’à 400 mg par jour chez l’adulte sain ne présente pas de risque sanitaire.
En pratique, il convient de surveiller les apports cumulés (café, thé, boissons énergétiques, compléments) et d’éviter tout dépassement.
Certaines personnes peuvent être plus sensibles à la caféine (anxiété, palpitations, troubles du sommeil…).
Les allégations liées à la performance restent en attente d’évaluation par les autorités (Règlement UE n° 432/2012).
b) Les boissons glucidiques et électrolytes
Les glucides et les électrolytes demeurent essentiels à l’effort.
Pour les activités d’endurance supérieures à une heure, des boissons isotoniques apportant glucides et sodium maintiennent la glycémie et l’hydratation.
Les boissons contenant un mélange de glucides (4 à 8 % et plus précisément 80 à 350 Kcal/l) et de sodium (460 à 1150 mg/L) sont reconnues par l’EFSA pour :
- maintenir la performance d’endurance lors d’un exercice prolongé,
- favoriser l’absorption d’eau pendant l’effort.
Pour des efforts de moins d’une heure, l’eau reste suffisante pour maintenir l’hydratation.
Après un entraînement intensif, il est recommandé de consommer 6 à 12 g de glucides par kilogramme et par jour pour reconstituer les stocks de glycogène.
2️- Compléments alimentaires pour la force et la récupération musculaire
La créatine, une valeur sûre reconnue par l’Europe
La créatine est synthétisée par l’organisme et on la retrouve dans la viande et les poissons. Son supplément apporte un gain prouvé en puissance et en récupération lors des exercices répétés de courte durée.
L’EFSA autorise une allégation claire :
La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée à condition d’en consommer 3 g par jour.
L’International Society of Sports Nutrition préconise une phase de charge de 5 g quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours, suivie d’une phase d’entretien de 3 à 5 g par jour. Ce supplément s’avère particulièrement efficace pour les disciplines de force (musculation, sprint).
La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans.
Aux doses recommandées, la créatine est considérée comme sûre pour une utilisation régulière.
Cependant, une vigilance est recommandée sur les personnes souffrant de troubles rénaux ainsi que sur l’association caféine-créatine.
Au niveau des Compléments alimentaires pour la force et la récupération musculaire, il est important de rappeler que les protéines sont essentielles à la récupération.
Les protéines contribuent à la croissance et au maintien de la masse musculaire, une allégation officielle reconnue dans toute l’Union européenne.
Pour les sportifs d’endurance légère à modérée, une alimentation équilibrée couvre généralement les besoins en protéines.
Toutefois, lorsque l’entraînement devient plus intense, il est important d’ajuster ses apports pour favoriser la récupération et la reconstruction musculaire.
Les recommandations issues de la recherche en nutrition sportive se situent entre 1,4 et 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, selon la charge et la fréquence des séances.
À retenir : 100 g de viande apportent environ 30 g de protéines, et non 100 g. Un rappel utile pour mieux estimer ses apports quotidiens !
Après un entraînement soutenu, le marché des Compléments alimentaires pour les sportifs propose différentes options pratiques — poudres de whey ou de caséine, barres, shakes prêts à consommer — mais les sources alimentaires naturelles (œufs, poissons, légumineuses, produits laitiers, protéines végétales) doivent rester la base de l’alimentation.
Les compléments alimentaires viennent en appui, non en substitution, d’une alimentation variée et adaptée aux besoins individuels.
Un produit contenant au moins 12 % au moins de sa valeur énergétique en protéines est « source de protéines ». Ce même produit peut-être riche en protéines s’il contient au moins 20% au moins de sa valeur énergétique en protéines.
Par ailleurs, il est important de ne pas surdoser les protéines pour ne pas alourdir la fonction rénale.
Pour optimiser la récupération, outre les macronutriments, la récupération passe par un apport adéquat en antioxydants, minéraux et vitamines.
Une alimentation riche en fruits et légumes fournit généralement les quantités nécessaires de vitamine C et d’antioxydants. Des compléments spécifiques (oméga‑3, vitamine D, magnésium) peuvent être envisagés chez les sportifs soumis à de fortes contraintes ou en cas de déficit avéré.
Après un effort intense, la priorité reste la réhydratation et le reconstitution des stocks de glucides et de protéines.
Enfin, à ce niveau, arrêtons-nous rapidement sur les BCAA.
Les BCAA : une popularité supérieure à leurs preuves.
Les acides aminés branchés (leucine, isoleucine, valine) sont largement utilisés, mais, à notre connaissance, aucune allégation n’est autorisée à leur sujet.
Leur consommation semble donc relever d’un choix personnel, et ne devrait pas être présentée comme un moyen scientifiquement prouvé pour l’amélioration de la masse ou de la force musculaire.
3️- Sécurité et conformité : un impératif pour les sportifs
Au-delà des performances, la sécurité doit rester la priorité.
Pour les sportifs de compétition, le risque de contamination ou de dopage accidentel existe.
Il est donc essentiel de ne pas cumuler plusieurs sources de caféines et stimulants et de privilégier les produits testés et certifiés selon les standards anti-dopage, notamment :
- conformité aux listes de la World Anti-Doping Agency (WADA).
- Sport Protect
4- Comment Kares‑up Innovation Lab conçoit des compléments alimentaire pour les sportifs
Un complément alimentaire réussi doit allier efficacité, sécurité et plaisir d’utilisation. Chez Kares‑up, nous développons des formules qui respectent ces principes :
- Sélection d’ingrédients validés par la science: caféine, créatine ou électrolytes aux doses recommandées ;
- Formes innovantes: poudres sans sucre à diluer, gummies vegan, sprays sublinguaux pour une absorption rapide ;
- Traçabilité et conformité: ingrédients contrôlés conformes aux réglementations françaises et européennes, sans substances dopantes ;
- Accompagnement réglementaire: nous vous aidons à rédiger les étiquettes, à effectuer les déclarations et à communiquer de manière conforme.
Pour conclure, il faudrait retenir que développer un complément alimentaire pour les sportifs ne consiste pas à suivre les modes, mais à répondre à des besoins physiologiques précis et validés par la science.
La caféine, la créatine et des apports adaptés en glucides et protéines constituent les piliers des suppléments efficaces. En revanche, les promesses miracles et les produits dopants doivent être proscrits pour préserver la santé des sportifs.
Kares‑up Innovation Lab met son expertise en formulation et en réglementation au service des marques et des sportifs. Notre expertise nous permet de concevoir des produits qui améliorent la performance sans compromettre la santé, et qui se différencieront grâce à des galéniques originales et des dosages optimisés. Contactez‑nous pour créer des compléments alimentaires sûrs innovants et conformes pour les sportifs. Nos Compléments alimentaires sauront répondre aux attentes de vos clients.
Raphaëlle Da Costa
Fondatrice de Kares‑up
